Muskelkrämpfe beim Sport: Liegt es wirklich an Magnesium?

Wadenkrampf im dritten Satz, und sofort steht die Diagnose fest: zu wenig getrunken, zu wenig Magnesium, Elektrolyte fehlen. Diese Erklärung ist so verbreitet, dass sie kaum noch als Behauptung wahrgenommen wird.

Sie ist auch der Grund, warum an Plätzen und in Umkleiden Magnesiumtabletten und Elektrolytpulver kreisen. Nur: Für diese Erklärung sieht die Datenlage schlecht aus.

Der entscheidende Unterschied ist die Studienart. Die Belege für Flüssigkeits- und Elektrolytmangel stammen im Wesentlichen aus Fallbeobachtungen und Fallserien: Jemand hatte einen Krampf, war dehydriert, also lag es daran.

Vier prospektive Kohortenstudien, die also vorher messen und dann abwarten, wer Krämpfe bekommt, stützen diese Hypothesen nicht.

Quelle: Schwellnus, British Journal of Sports Medicine 2009

Die Alternative wurde bereits 1997 formuliert und heißt veränderte neuromuskuläre Kontrolle. Sie geht so:

Ein ermüdeter Muskel verändert seine Rückmeldung ans Rückenmark. Die erregenden Signale aus den Muskelspindeln nehmen zu, die hemmenden aus den Sehnenorganen nehmen ab. Das Gleichgewicht kippt, die zuständige Nervenzelle feuert anhaltend, und der Muskel verkrampft.

Drei Beobachtungen passen zu dieser Erklärung und nicht zur Mangelhypothese — ein Mangel im Blut wäre nicht so wählerisch, welche Muskeln er trifft, und eine Magnesiumtablette wirkt nicht in Sekunden:

Zwei Erklärungen, eine Datenlage

Flüssigkeit und Elektrolyte fehlen

Fallberichte und Fallserien

• vier prospektive Studien stützen sie nicht
• bei 210 Ironman-Triathleten sagten Tempo und frühere Krämpfe voraus — nicht Flüssigkeit, nicht Natrium
• im Labor ändert Trinken nichts am Krampfzeitpunkt

Veränderte neuromuskuläre Kontrolle

passt zu den Beobachtungen, nicht bewiesen

• trifft die Muskeln, die gerade arbeiten
• kommt bei hoher Intensität und gegen Ende
• Dehnen hilft sofort — eine Tablette wirkt nicht in Sekunden

Damit ist die Sache nicht erledigt, und es wäre unredlich, das zu behaupten.

Eine neuere Übersichtsarbeit in Sports Medicine trägt den Titel „Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining“. Die offenen Fragen stehen also schon in der Überschrift. Diskutiert werden unter anderem, warum manche Menschen deutlich anfälliger sind als andere, und ob es Untergruppen gibt, bei denen der Flüssigkeits- und Salzhaushalt doch eine Rolle spielt.

Quelle: Sports Medicine 2019

Der belastbare Stand lautet also: Die neuromuskuläre Erklärung passt besser zu den Daten. Sie ist nicht bewiesen, und die Mangelhypothese ist nicht in jedem denkbaren Fall widerlegt; sie wird nur von den besseren Studien nicht getragen.

Im Moment des Krampfes: den betroffenen Muskel dehnen und halten. Das ist die Maßnahme mit der besten Begründung und der schnellsten Wirkung.

Vorbeugend: Wenn Ermüdung der Auslöser ist, hilft das, was Ermüdung hinauszögert: auf die Belastung vorbereitet sein, die man sich vornimmt. Ein Match über zwei Stunden nach einem Winter ohne Training ist die klassische Konstellation. Genau dafür ist Modul 6 da.

Das Tempo im Blick behalten. Dass in der Ironman-Untersuchung das Lauftempo vorhersagend war, hat eine schlichte Übersetzung: zu schnell für den eigenen Trainingszustand angehen.

Und zum Geldbeutel: Wer regelmäßig Krämpfe bekommt und dagegen Elektrolyt- oder Magnesiumpräparate nimmt, bekämpft nach dieser Datenlage vermutlich die falsche Ursache. Trinken bleibt aus anderen guten Gründen wichtig; als Krampfschutz ist es nicht belegt.

Die Grenze: Häufige, sehr schmerzhafte oder auch in Ruhe auftretende Krämpfe sind etwas anderes als ein Wadenkrampf im dritten Satz. Sie gehören ärztlich abgeklärt; es gibt Ursachen, die nichts mit Sport zu tun haben.