Dehnen vor dem Tennis: schadet statisches Dehnen der Leistung?

„Vor dem Sport nicht statisch dehnen, das macht schwach.“ Der Satz hat sich durchgesetzt und wird oft so absolut vorgetragen, dass er falsch wird.

Die Studienlage ist präziser und in ihrer Präzision praktisch brauchbarer.

Die Dauer entscheidet

bis 60 s je Muskelgruppe−1 bis 2 %

messbar, praktisch bedeutungslos

über 60 s je Muskelgruppe−4 bis 7,5 %

relevant

0 %2,5 %5 %7,5 %

Einbuße an isoliert gemessener Maximalkraft

Sechzig Sekunden pro Muskelgruppe sind viel. Wer drei Dehnungen à zwanzig Sekunden macht, liegt an der Grenze; wer eine halbe Minute hält und weitergeht, liegt deutlich darunter.

Die zweite Einschränkung wird noch seltener erwähnt: Der Effekt zeigt sich vor allem bei isoliert gemessener Maximalkraft. Bei Sprüngen und Sprints fanden die Analysen keine bedeutsame Verschlechterung, und auch die Kraftanstiegsrate blieb weitgehend unbeeinflusst.

Für den Platz heißt das: Wer vor dem Spielen kurz die Wade dehnt, weil sie sich eng anfühlt, ruiniert damit nichts. Die Warnung gilt dem ausgedehnten Dehnprogramm vor einer schweren Krafteinheit, nicht dem kurzen Nachjustieren.

Wenn kurzes statisches Dehnen kaum schadet, warum dann der durchgehend bewegte Aufbau?

Weil es nicht um Schadensvermeidung geht, sondern um Nutzen. Dynamisches Aufwärmen tut zusätzlich etwas, das statisches Halten nicht leistet:

• Es erhöht die Muskeltemperatur und die Durchblutung.
• Es führt die Gelenke durch den Bereich, der gleich gebraucht wird.
• Es aktiviert die Muskulatur, die anschließend arbeiten soll.

Statisches Dehnen bereitet auf Dehnung vor. Dynamische Mobility bereitet auf Bewegung vor. Vor dem Spielen ist Letzteres das Passendere, nicht weil das andere gefährlich wäre, sondern weil es weniger bringt.

Die Zeitpunkte, an denen längeres Halten seinen Platz hat:

• Nach dem Training oder Spiel, wenn keine Leistung mehr folgt.
• An eigenen Tagen, unabhängig von Belastung.
• Vor dem Schlafen, wenn es als angenehm empfunden wird.

Und dort ist es auch das Werkzeug, mit dem sich die Dehnungstoleranz aus Lektion 1 über Wochen tatsächlich verschiebt. Der Punkt ist nicht, statisches Dehnen zu meiden, sondern es an die richtige Stelle zu legen.